Almás-fahéjas-chia magos zabkása

Instagramon ezerszer jött velem szembe ez a reszelt almás "másnapos" zabkása, azaz overnight oats.

Este annyi a feladat, hogy mindent egy fedeles dobozba teszünk. Éjszaka összeérnek az ízek, másnap reggel kész is van az egészséges reggeli.

Amúgy vicces, hogy egy kiürült nutellás üvegben tálaltam a szuperegészséges reggelit 😅 így van ez egyensúlyban, egyik nap nutella, másik nap zabkása.

Hozzávalók (3-4 adaghoz):

10 ek aprószemű zabpehely 

2 ek chia mag

1 reszelt alma

fahéj 

400-450 ml kókusztej 

méz, görög joghurt 

Egy fedeles dobozba apró lukon lereszelek 1 almát, hozzáadok minden összetevőt (400 ml kókusztejet, a maradékot másnap reggel öntöttem hozzá). Lefedve éjszakára hűtőbe teszem. Masnap ha szükséges még öntök hozzá egy kevés tejet. Üvegbe kanalazom, ha szükséges mézet adok hozzá. A tetejére görög joghurtot tettem.

 

Zabkása chia maggal

Egy éjszaka alatt a hűtőben szuper chia magos zabkását lehet készíteni!

Hozzávalók (3-4 adaghoz):

10 ek apró zabpehely 

3 ek chia mag

400 ml kókusztej 

másnap reggel plusz 50-100 ml kókusztej

Egy fedeles üveg dobozban összekeverem a zabpelyhet és chia magot a kókusztejjel. Éjszakára lefedve hűtőbe teszem. Reggel tálaláskor hígítom egy kevés kókusztejjel. Mehet rá méz, virágpor, áfonya, vagy lehet rétegezni áfonya joghurttal.

 

Zöld vega burgerfasírt

 

Vegetáriánus zöld hamburger pogácsák készültek főként zöldborsó és toszkán kelből. Szalmakrumpli helyett szalmazeller készült. Dijoni mustáros tejföl benne a szósz és készült még hozzá fokhagymás párolt cukkinispagetti. Uborkával és paradicsommal tálaltam. És friss kovászos bucival (ami most éppen nem hamburgerbuci).

Hozzávalók (10 fasírthoz, ha vastagabb készül akkor 6 darabhoz):

1 kisebb vöröshagyma 

2 gerezd fokhagyma 

300 g zöldborsó (nálam fagyasztott)

70 g toszkán vagy fodros kel

40 g petrezselyem 

2 szál menta

120 g zabpehelyliszt 

2 nagy tojás 

2 ek. chia mag darálva

1 kezeletlen meyer citrom reszelt héja

1 púpozott tk. só

egy kevés őrölt fehérbors

2 ek. olívaolaj (10 g)

Aprítógépbe teszem előbb a kb. zöldborsó felét, azt pulzálva aprítom, hagyok benne némi darabosat. Nekem pici az aprítógépem, több adagban darálom benne az összetevőket. Következő adagban már simábbra aprítom az összetevőket (zöldborsó,  petrezselyem,  menta, toszkán kel, hagyma, fokhagyma). Egy tálba teszem a masszát hozzáadom a tojásokat, a lisztet, a kávédarálóban őrölt chia magot, reszelt citromhéjat, sót, borst és az olajat. Nálam 10 darab 70 grammos fasírt készült, de mindenki kedvére formázhatja.

Sütőpapírral bélelt tepsibe teszem, megkenem olívaolajjal.

A zellert hosszú hasábokra vágom, sózom és locsolok rá olívaolajat. Sütőpapírral bélelt tepsibe teszem.

A két tepsi egyszerre kerül a sütőbe. 200 fokon 20-25 perc alatt megsütöm.

A cukkinihez 2-3 cukkinit spirálra reszelem (de kockázni vagy karikára is lehet vágni), 5-6 gerezd fokhagymát aprítok hozzá, meglocsolom olajjal, sózom. 5-7 perc alatt serpenyőben megpirítom.

A díjoni mustáros tejfölhöz: ízlés szerint adok dijoni mustárt tejfölhöz, löttyintek bele pici olívaolajat is.

Felvágom az uborkát és paradicsomot is.

Ha készen van a fasírt és szalmazeller máris tálalom: a bucit megkenem a mustáros tejföllel, ráteszem a fasírtot, a cukkinit, a zöldségeket és a szalmazellerel tálalom.

Inspiráció innen 

Málnás chia puding

 

Egészséges desszert akart lenni, aztán feldobtam némi málnás-vaníliás Oreo keksszel. Nagyon finom lett!

Hozzávalók 2 kisebb pohárhoz:

100 g málna

200 g kókusztej 

50 g chia mag (4 ek. )

málnás Oreo keksz

málna

Fagyasztott málnát használtam. Hagytam kiolvadni majd a kókusztejjel turmixoltam, hozzáadom a chia magot, összekeverem, majd lefedve hűtőbe teszem éjszakára. Néha belekeverek.

Tálaláskor málnával és Oreo keksszel rétegezem.

Ha nem édes keksszel tálalom, akkor érdemes a chia pudingot édesíteni egy kis mézzel vagy juharsziruppal.

Vegán sütőtökös muffin

Tepsiben sült sütőtökkel muffin készült. A tökmag szórás szuper választás volt. A muffin tésztája puha, szaftos, kiváló uzsonnásdobozba. Tojás nélküli változat. Darált chia mag került a tésztájába, ezt akár darált lenmagra is cserélhetjük. Nem túl édes, ha valaki a nagyon édeset szereti, akkor édesítse jobban.

Hozzávalók (15-16 muffin, nálam 12 muffin plusz 6 kis téglalap alakú süti készült):

430 g sütőtok 
150 g eritrit
120 g kókuszolaj

100 g kókusztej 

1 ek chia mag darálva

vanília 
300 g liszt

3.5 tk. foszfátmentes sütőpor 

2 tk. fahéj 

csipetnyi szegfűszeg, szegfűbors, szerecsendió és csillagánizs

A tepsiben sült sütőtoköt botmixerrel pürésítem. Hozzáadom a többi alapanyagot, eloszlatom muffin vagy egyéb formában és megszórom tökmaggal vagy csokicseppel a tetejét. 180 fokos előmelegített sütőben 25-30 perc alatt megsütöm. Kisebb sütiknek a 20-25 perc is elég, tűpróbával mindig érdemes megnézni.

"Csokis" málnás panna cottás szelet

 

Ha a karácsonyi ünnepek alatt valami könnyed gyümölcsösre, egészségesre vágytok. A recept könnyen cukormentes, vegán és gluténmentes is lehet. 

Hozzávalók (18x18 cm-es tepsibe, de kisebbe is mehet, akkor magasabb lesz):

Chia magos málna réteg:

250g málna

40 g agavé 

10 g kókuszolaj 

15 g chia mag

Tészta:

40 g zabpehely

25 g kókuszreszelék

40 g őrölt mandula 

20 g kókuszolaj 

65 g datolya

10 g kakaó 

Panna cotta a tetejére:

200 g kókusztej

1.5 ek. agavé (15 g) 

3 lapzselatin 

A málnát készítem előbb: a fagyasztott málnát egy kisebb lábasban alacsony hőfokon 10-12 percet forralom, elzárom a tüzet, hozzáadom az agavét, de lehet cukormentes édesítő vagy éppen méz is majd belekeverem a chia magot és a kókuszolajat is. Hagyom teljesen kihűlni. 

Elkészítem a tésztát: aprítógépbe teszem a zabpelyhet, kókuszreszeléket, mandulát, datolyát és kakaót. Pulzálva aprítom néhány percen keresztül. 

Sütőpapírral bélelt tepsibe teszem, belenyomkodom, majd 160 fokos sütőben 15-20 perc alatt megsütöm. 

Ha ez a lépés kimarad, akkor nyers vegán is lehet a süti. 

Ha megsült és kihűlt, akkor rákanalazom a málnát. Hagyom dermedni. 

A panna cottához, azaz zseléhez én kókusztejet, kókuszitalt használtam, nem is lett teljesen fehér. Következőre sűrűbb tejjel is kipróbálom. 

A lapzselatinokat hideg vízbe áztatom. A felforrósított kókusztejhez keverem az agavét és a puha zselatint. Alaposan elkeverem a sütire öntöm. Vegán süti esetében agar agart lehet használni. Megy a hűtőbe 2 órára. Utána kb. 9x2 cm-es szeleteket vágok. Nekem ebből 18 kis szelet lett. Liofilizált málnával díszítettem. 

Inspiráció innen. 

Málnás kókuszos vegán reggeli

Zabkását készíteni a világon a legegyszerűbb dolog. Nem is értem miért van piaca a zacskós 1 adagos zabkásáknak. Nem szeretnék vitát indítani, de egyrészt környezetszennyező minden reggel egy zacskót kidobni, másrészt drága és harmadrészt a legtöbb ilyen zacskós zabkásában cukor van.

Szóval itt egy újabb tipp arra, hogyan lehet a zabkását variálni, ha már unalmas a klasszikus. Ezúttal a zabpehely mellé tettem rozspelyhet, tönkölypelyhet és chia magot is. Kókusztejjel pihent egy éjszakát a hűtőben és szuper reggelink lett.

Hozzávalók (2-4 adaghoz, attól függ ki mennyire éhes :) ):

4 ek. zabpehely (finom, aprót használok)

3 ek. tönkölypehely

1 ek. rozspehely

1 ek. chiamag

300 ml kókusztej (most éppen Alpro cukormentes) + még egy kevés, ha reggelre túl sűrű lenne

tálaláshoz kókuszjoghurt (Aldiban kapható natúr kókuszjoghurt vagy kóükuszkrém nagyon finom), málna és kókuszreszelék vagy kókuszchips

A pelyheket és chia magot egy fedeles üvegtálba teszem, ráöntöm a kókusztejet, alaposan összekeverem, majd éjszakára hűtőbe teszem. Lefekvés előtt még keverek egyet rajta. Reggel ha túl sűrű lenne, akkor löttyintek még hozzá kókusztejet. Nekünk ez elég édes szokott lenni, de ha valaki hiányolja, akkor mehet rá valami édesítő.

Tálaláskor a zabkására kanalazok egy kevés kókuszjoghurtot, szórok rá málnát és megszórom kókuszreszelékkel. Jó étvágyat!

Chia gabonakása friss gyümölcsökkel

A zabkása gyakori reggeli nálunk, ezúttal rozspehellyel, tönkölypehellyel is feldobtam, illetve chia pudinggal rétegeztem. Friss gyümölcsökkel, mandulával és virágporral tálaltam.

Hozzávalók (4 adaghoz):

Chia puding:

4 púpozott ek. chiamag

4 dl. rizstej (a folyadék szükséglet függhet a rizstejtől is)

Gabonakása:

4 ek zabpehely

2 ek. rozspehely

2 ek. tönkölypehely

rizstej, hogy bőven ellepje

eper, áfonya, mandula és virágpor tálaláshoz (vegán verzióban a virágport hagyjuk ki)

Este előkészítem a chia pudingot és a gabonakását. Egyik üvegtálban a chia magokat a rizstejjel összekeverem, másikban a gabonapelyheket a rizstejjel. Rizstej helyett mandula, kókusz vagy tehéntej is használható. Édesíteni én nem szoktam, a rizstejtől bőven elég édes. Ha valakinek nem elég édes, akkor mehet bele juharszirup, méz, agavé vagy bármi egyéb. Éjszakára lefedve hűtőbe teszem. Érdemes néhányszor belekeverni, ha kevésnek tűnik a folyadék, akkor adok még hozzá.

Másnap rétegezem a chiát, gabonákat és a gyümölcsöket. Tetejére szórok mandulaszeleteket és virágport.

Chia puding kókuszhabbal, csokikrémmel

Nálunk a gyors reggelik vagy uzsonnák egyike a chia puding. Ti szeretitek? Próbáltátok? A magokat szétrágjátok? :) Ez itt egy gyümölcsös-csokis verzió kókuszhabbal (egyébként vegán). 

Hozzávalók 4 adaghoz:

4 ek. chia mag

400 ml kókusztej (Alpro cukormentes, ami nem túl sűrű) + lehet még egy kevés, ha túl sűrű

100-150 ml kókusztejszín (Cocomas) habbá verve

Csokikrém (DM-ben kapható vegán étcsokikrémet használtam)

Kakaóbabtöret és friss gyümölcsök a tálaláshoz

A chiát a kókusztejjel összekeverem és néhány órára hűtőbe teszem. Közben ránézek, megkevergetem. Tálaláskor ha túl sűrű lenne adok még hozzá egy kevés kókusztejet. A kókusztejszínt habbá verem. A DM-es étcsokikrémből 3-4 evőkanálnyit kissé megolvasztok. Üvegekben vagy tálkákban rétegezem a chiát, kókuszhabot, csokikrémet és gyümölcsöket, megszórom kakaóbabtörettel. Ha másnapi reggelire/uzsonnára készítem, akkor csavaros üvegekben rétegezem, úgy könnyű irodába vinni.

Chia puding sós karamellel, áfonyával és speculoos keksszel

Ez most nem az a kalóriaszegény, fitt chia puding, amire sokan rákerestek a neten. Olyan is van a blogomon, ha olyat keresel, akkor kattints ide. Bár ne hazudjak, maga a chia puding benne az cukormentes, gluténmentes, tejmentes, vegán meg minden címkének megfelelő, csak amit rápakolok az már nem. De néha ilyen is kell. Szóval sós karamell és speculoos keksz, ráadásként egy kis áfonya. Szóval ez csak jó lehet, mindenképpen próbáljátok ki!

Hozzávalók 4 adaghoz:

6 ek. chia mag

5-6 dl rizstej

sós karamell recept itt (egy kevés kell belőle)

6-8 speculoos keksz darálva

2 marék áfonya

A chia pudinghoz a magokat a rizstejjel összekeverem és pár órára hűtőbe teszem. Kezdek a kevesebb tejjel és időnként belekeverve, ha sűrűnek találom, akkor adok még hozzá tejet. A legjobb, ha egy éjszakát hagyjuk a magokat a rizstejben pihenni hűtőben.

A sós karamellt a leírtak szerint elkészítem, csak pár kanálnyi kell ehhez a desszerthez, de biztos vagyok benne a többi elfogy egyéb finomsághoz.

A kekszeket aprítóban darálom. Az áfonyát megmosom, megszárítom.

Ha a puding megduzzadt, szép krémes,. akkor jöhet a rétegezés. Alulra chia, rá sós karamell, speculoos és áfonya, aztán ezt a sort kezdem elölről.

*A desszertet vendégeknek előre is elkészíthetjük, csak számoljunk azzal, hogy pár óra alatt a keksz meg fog puhulni. Ha finom ropogós kekszet akarunk, akkor tálalás előtt rétegezzük.

Csokoládés chia puding

Nálam a nap nem indul el reggeli nélkül. Ami másnak a kávé, az nekem a reggeli. Nem tudok úgy kilépni az ajtón, hogy nem ettem semmit. A rohanós reggelekre valók az olyan reggelik, amik már készen várnak a hűtőben. Ilyen ez a csokis chia puding. Nem csak reggelire, hanem desszertnek is tökéletes. Ráadásul még cukor sincs benne, illetve én rizstejjel készítettem, tehát tejterméket sem tartalmaz. Normál tejjel is ugyanolyan finom lesz az eredmény.  

Hozzávalók (2 nagyobb, 4 kisebb adaghoz):

4 csapott ek. chia mag

1 púpozott ek. kakaópor (20-22%os, holland kakaó)

300 ml. rizstej

tálaláshoz málna (most télen fagyasztott) és egy kevés kókuszreszelék

agavé/méz, ha valakinek nem lenne elég édes (én nem tettem hozzá, a rizstej valahogy mindig édesít szerintem))

Egy fedeles üvegtálban összekeverem a chia magot a cukrozatlan kakaóporral és 200 ml hideg rizstejjel és lefedve hűtőbe teszem. A maradék 100 ml rizstejet adagonként adom hozzá nagyjából az első 1 órában. Mindig kicsit megkeverem és öntök hozzá a tejből, majd visszateszem a hűtőbe. Nálam összesen a 300 ml rizstejjel lett jó krémes állaga. A végleges állagot 2-3 óra alatt éri el, de nem lesz baja 2-3 napig a hűtőben, tehát akár előre is el lehet készíteni. Tálaláskor rétegeztem málnával és a tetejét is azzal szórtam meg. Került rá egy kevés kókuszreszelék is. Ha valakinek nem elég édes, akkor mehet rá egy kevés méz.